Dominadas

Las dominadas son los ejercicios que una persona llega a aprender después de bastante en el mundo fitness. Si eres de estas personas o que está empezando en las dominadas, quédate que este artículo es para ti.

Antes de realizar este tipo de ejercicio, recuerda también tener la opinión de un experto, sea tu instructor personal o del gimnasio a donde asistes. 

Tabla de contenidos

¿Qué son las dominadas?

Las dominadas son de los tantos ejercicios que llegan a ser los más difíciles o ya en un nivel muy superior, sea en un gimnasio o por competencia profesional.

Las denominadas consisten en sostenernos de una barra (generalmente de metal) con nuestros brazos y flexionar con los mismos hasta llegar a sobrepasar la barra metálica donde nos sostenemos.

Las dominadas podrían sonar muy fáciles, pero la verdad es totalmente distinta. No solamente requiere de fuerza sino también de equilibrio y agilidad que se obtienen con un gran entrenamiento en la persona que los desea realizar. 

Pero al final, las dominadas será uno de los muchos ejercicios que podrás realizar y que de hecho, son muchos los deportes donde este ejercicio se emplea debido a los beneficios que te contaremos a continuación.

Beneficios al realizar dominadas

Lo que más nos interesa podría ser en qué músculos nos beneficia el realizar las dominadas. Estos músculos no solamente son los que se emplean, sino que también se tonifican. Y claro que tu cuerpo te lo hará saber cuándo los realizas de buena manera.

Los músculos que se ejercitan son los siguientes:

  • Dorsales: Los dorsales son un punto muy ejercitado en las dominadas, el dorsal infraespinoso, como el dorsal mayor son los mayormente beneficiados de este ejercicio.
  • Bíceps: No solamente los bíceps son ejercitados, también los bíceps braquiales se usan en este ejercicio.
  • Triceps.
  • Deltoides anterior.
  • Pectoral: Es uno de los músculos que se ejercita indirectamente. Esto debido a la fuerza en que se emplea la denominada
  • Trapecio.

Tipos de ejercicios de Dominadas

Al fin de cuentas, lo que más nos interesa también es que tipos de dominadas podemos realizar. Recuerda que también esto va con lo que te recomienda tu entrenador, y si te fortalecerá mucho más en tus rutinas (tomando en cuenta el peso, edad y estatura). 

Existen diversos tipos de dominadas, algunas de rutina simplemente y otras mucho más exigentes que otras, donde se demuestra cada vez más el desempeño que hay que emplear. 

Existen variantes entre las dominadas: el tipo de agarre y el tipo de anchura. Todas influyentes para ejercitar mucho más como también menos. Empezaremos con los tipos de agarre en dominadas.

Tipos de Agarre en dominadas

En los tipos de agarre, dependerá cómo nos sostenemos a la barra de metal y así usaremos uno que otro músculo, incluso otros que no mencionamos antes. 

Esto quiere decir que algunos tipos de agarre podrán ser más complicados como otros no, así que tómalo con calma en el momento de que vayas a realizar uno que otro tipo de agarre, y claro que siempre consultando con tu entrenador.

Agarre neutro

El agarre neutro es cuando nuestras palmas se miran entre sí, para esto tendremos otro tipo de barra metálica

Entre los diferentes tipos de agarres que existen, este tipo tiene una de las mejores utilidades, y te diremos por qué. Resulta que la posición de las manos en este tipo de agarre, ayuda bastante en lo que sería el alivio para la tensión de los brazos, sin mencionar que ello cuida la articulación del hombro.

Agarre Supino

Con el agarre supino en el empleo de las dominadas, será cuando nuestras palmas se quedan en una posición como si fuera mirando hacia arriba. Esto hará que los músculos de la espalda sean menos exigidos, pero aumentará eso en los bíceps.

Si eres la persona que desea aumentar la musculatura o fuerza en tus bíceps con dominadas, este es el agarre ideal para ti.

Agarre pronado

En este caso, el agarre pronado será cuando las manos están en una posición hacia abajo, a diferencia del agarre supino que es hacia arriba. 

Este agarre será más exigente en los antebrazos que en cualquier otro tipo de músculo que se ejercita en las dominadas.

Agarre mixto

Por último, el agarre mixto. El agarre mixto, como su misma palabra dice, es cuando se usan varios tipos, en este caso, se utilizará el agarre pronado en una mano y el agarre supino en la otra mano.

Este agarre termina siendo más exigente y agotador, debido a que primero debes saber sobre el agarre pronado y el agarre supino. Y también porque se requiere de gran energía, fuerza y concentración.

Tipos de Anchuras en dominadas

Los tipos de anchuras en las dominadas también pueden variar la exigencia del ejercicio. Esto influirá en los resultados, con la finalidad de aumentar la fuerza de la persona, como la amplitud de su espalda.

Estos tipo de anchuras se dan entre la distancia que separa nuestras manos de la barra metálica en la que nos sostenemos. Los tipos de anchuras son los siguientes:

Agarre Amplio

El agarre amplio será para ampliar la anchura de nuestra espalda mucho más. Nuestras manos deberán estar más separadas de nuestros hombros.

Esto, como se dijo al principio, expandirá la anchura de nuestra espalda, y claro que también es mucho más exigente para todos nuestros músculos. 

Agarre Estrecho

Ahora, si quieres trabajar el grosor de tu espalda, el agarre estrecho es el ideal para ti. En este caso, la separación de las manos será mucho menos esta vez. 

Vimos que con el agarre amplio, la anchura de la espalda aumenta, en este caso sería el grosor de la misma. Es por ello que el agarre estrecho también es una buena opción, pero también tiene su exigencia en cuanto a la fuerza en la que se debe hacer. 

Agarre Normal

El agarre normal no tendrá una diferencia muy notable, pero sí aumenta un poco de todo al mismo tiempo, solamente que debes hacerlo por mucho tiempo para ver resultados.

El agarre normal será en la misma anchura que el de los hombros. Es el más común entre las dominadas.

Instrumentos adicionales para realizar dominadas

Lo más común que veremos en las dominadas será la barra fija, de eso no hay dudas. Pero también existen otros instrumentos que nos ayudarán a darle más mejoría a este ejercicio. 

Esto podrá ser facilitando o complicando aún más el ejercicio. Todo esto ya consultado con tu entrenador.

Los instrumentos para las dominadas son los siguientes:

Bandas elásticas

El objetivo principal de las bandas elásticas será el de ser más eficaces al momentos de realizar las repeticiones, esto también quiere decir que podamos hacer más. 

Las bandas elásticas se colocarán en la misma barra fija. De un extremo a otro, colocaremos un pie o dos, y podrás realizar las dominadas. Con esto podrás ir yendo poco a poco en la realización de dominadas.

Cinturón de Lastre o chaleco lastrado

Si ya tienes un nivel muy avanzado al realizar las dominadas, podrás agregarle más dificultad al asunto, haciendo así un mejor reto. Con el cinturón de Lastre podrás añadirle peso a tus dominadas. Esto te hará tener mucha más fuerza también, y un nuevo reto.

Pero también tenemos el chaleco lastrado. Con el cinturón de lastre, el peso puede ser mucho mayor. Con el chaleco lastrado el peso será un poco menos exigente, ideal para comenzar con este nuevo reto.

Hand grip

El hand grip es especial para todos los amantes de las dominadas. En este caso, mejorará mucho más el tema del agarre al momento de realizar el ejercicio. 

El hand grip funciona para mejorar los antebrazos. Con un agarre mucho más fuerte, los hand grip son similares a los alicates, que no tendrán la resistencia para poder cerrarlos. 

Beneficios de hacer dominadas

Beneficios de hacer dominadas
Photo by Larry Crayton

Entre los diversos beneficios que puede haber en las dominadas, que generalmente son a nivel estético y/o deportivo, también lo serán para nuestra salud.

Estos son los beneficios más comunes de las dominadas:

  • Agarre: El agarre es uno de los tantos beneficios que tendremos en las dominadas. Uno agarre más fuerte se desarrolla, que mejorará en cualquier otro ejercicio que lo requiera, no solamente con las dominadas.
  • Abdomen: El abdomen termina siendo más fuerte que otras veces, esto es por la fuerza que se hace al momento de subir haciendo dominadas. Tendrás más fuerza y estabilidad, sin mencionar que también el abdomen estará más definido.
  • Espalda: Sabemos que la espalda es el área principal donde los músculos serán más fortalecidos. En la espalda no solamente estaremos aumentando su anchura o fuerza, sino también dándole una postura correcta a la misma, esto beneficiará mucho tu columna.
  • Articulaciones: Las articulaciones son una parte importante de la cual veremos mucha mejoría, esto debido a la fuerza que empleamos bastante en las muñecas y hombros al realizar dominadas de cualquier tipo de agarre.
  • Grasa: Y claro que muchos de sus beneficios siempre será el hecho de quemar grasa, y dependerá de cómo realizamos y en cuanto tiempo le dedicamos a las dominadas.

Consejos para realizar dominadas

Consejos a la hora de hacer dominadas
Photo by Gheorghe Catalin Crisan

El mejor consejo que se puede recibir con respecto a las dominadas será de cuando debemos realizarlas. 

Para poder llevar a cabo este tipo de ejercicio debemos tener en cuenta que aunque parezca un ejercicio muy simple, tiene mucha exigencia. 

Y claro que tiene mucha importancia, con respecto a lo que serían los ejercicios de la espalda, este ejercicio te funcionará a ti. 

Muchos deportes donde se requiere más la fuerza de los hombros, el agarre o la anchura de la espalda exigen también las dominadas

Estos deportes, entre los más comunes y populares podrían ser: fútbol, fútbol americano, baloncesto e incluso natación.

Dicho así, las dominadas serían el centro de atención de una base de entrenamiento, pero tampoco será para un principiante. Para ello debe haber antes un entrenamiento de bastante tiempo, donde una rutina de dominadas puede ser incluida. 

Es por ello que también debes planear una buena rutina de dominadas con tu entrenador profesional, que te dirá qué tipo de dominadas puedes empezar o que ejercicios previos realizar para poder embarcarte en esta rutina. 

Esto también implicaría en la alimentación, para las personas que no tienen el peso ideal para realizar las dominadas, un ejercicio que será más exigente cada vez que tengas más peso.

Finalizando, las dominadas son un ejercicio exigente, que con tiempo y dedicación darán los mejores resultados sea para fortalecerte aún más, así como también para tu salud. 

Conclusión

Recuerda que no es un deporte como tal, sino un complemento para los mismos. Muchas personas en el mundo realizan este tipo de ejercicio no solo por una rutina, sino también por los grandes beneficios que ofrecen las dominadas, siendo uno de sus puntos más fuertes.

En cierto modo, lo que sería de la cintura para arriba, es un ejercicio bastante completo para alcanzar ese punto o tonificación que tanto has buscado y lucir una camiseta ajustada.